مهارت کنترل خشم

تعریف خشم:

خشم احساسی است که به‌صورت جسمانی و هیجانی ابراز می‌شود. خشم واکنش طبیعی ارگانیسم نسبت به شرایطی است که فرد دچار ناکامی می‌شود. این احساس می‌تواند از یک احساس خفیف ناخوشایند شروع شده و تا یک احساس شدید عصبانیت را دربرگیرد.

     با این‌که خشم احساسی طبیعی و لازم است، ولی وقتی شدت آن خیلی زیاد باشد، در موارد زیادی اتفاق بیافتد، و نحوة ابراز خشم توسط فرد مناسب نباشد، می‌تواند مشکل‌ساز شود.

علائم هشداردهندة بروز خشم:

یک نکتة بسیار مهم در مورد کنترل خشم این است که به محض ایجاد خشم بتوانیم آن را تشخیص داده و پیش از شدت پیدا کردن به کنترلش بپردازیم. برای این کار بهتر است نسبت به علائم اولیة ایجاد خشم در خود حساس شده و آنها را به محض بروز بشناسیم. این علائم در تمام افراد یکسان نیست. به موارد زیر توجه کنید:

• افزایش ضربان قلب
• افزایش فشار خون
• گشاد شدن مردمک چشم
• منقبض شدن عضلات
• تغییر رنگ چهره (سرخ شدن یا رنگ‌پریدگی)
• داغ شدن یا یخ کردن
• بی‌حس شدن برخی از قسمت‌های بدن
• تغییر در تنفس

     این موارد برخی از علائم خشم هستند. هر فردی در هنگام عصبانیت برخی از این علائم را تجربه می‌کند. شما هنگام عصبانیت کدام‌یک از این علائم را دارید؟ برخی از افراد معتقدند که خشم به‌صورت احساس فشاری شروع می‌شود که ناگهان از سمت قلب (دل) آدم شروع شده و در تمام بدن پخش می‌شود.

     ترتیب ظهور این علائم نیز بسیار مهم است. اولین علامتی که هنگام خشم در شما به‌وجود می‌آید کدام است؟ علائم بعدی کدامند؟ از زمان ظهور کدام علامت به بعد است که دیگر کنترل خشم سخت می‌شود؟

 

موقعیت‌های ایجادکنندة خشم:

یکی از اولین کارهایی که برای کنترل خشم لازم است، شناختن موقعیت‌ها و شرایطی است که احتمال دارد در آنها دچار خشم شویم.

     جالب است بدانیم که در اکثر موارد، افراد آشنا و مورد علاقه بیش از بیگانگان باعث خشم ما می‌شوند. معمولاً خشمی که ناشی از رفتار افراد نزدیک به ماست، پاینده‌تر و شدیدتر از خشمی است که نسبت به افراد بیگانه یا کسانی که مورد علاقه‌مان نیستند، داریم.

     تحقیقات نشان می‌دهد که در اکثر مواقع علّت اصلی خشم، ناکامی است. ناکامی حالتی است که وقتی فرد به دلایلی نتواند به خواستة خود برسد، ایجاد می‌شود. عللی که معمولاً افراد برای خشم خود بیان می‌کنند، شامل موارد زیر نیز می‌باشد:

• قطع شدن یک کار مورد علاقه
• مورد ظلم واقع شدن
• مسخره یا تحقیر شدن
• قرار گرفتن در معرض پرخاشگری از طرف دیگران
• مورد بی‌اعتنایی یا بی‌توجهی قرار گرفتن
• گول خوردن
• آسیب‌دیدن از طرف دیگران (عمدی یا غیرعمدی)

     حتماً با مواردی روبه‌رو شده‌اید که باعث عصبانیت فردی می‌شود، در حالی که چنین اثری در دیگران ندارد. شاید این سؤال برای شما مطرح باشد که چرا افراد مختلف در یک موقعیت مشابه، احساس متفاوتی دارند؟ یا لااقل شدّت احساسشان فرق می‌کند؟

     به نظر می‌رسد که تفسیر ما از موقعیت، بیش از خود آن موقعیت اهمیت دارد. پس در بسیاری از موارد ممکن است که ما از کسی برنجیم و خشمگین شویم، در حالی که آن فرد قصد رنجاندن ما را نداشته، ولی ما این‌طور برداشت کرده‌ایم.

شیوه‌های ابراز خشم:

واکنش افراد مختلف به احساس خشم متفاوت است.

     الف) برخی از افراد هنگام خشم، سعی می‌کنند آن را نشان ندهند. آنها شدیداً  رفتار خود را کنترل کرده و هیچ علامتی از عصبانیت نشان نمی‌دهند. گفته می‌شود که این افراد خشم خود را فرو می‌خورند.

     ب) برخی از افراد هنگام احساس خشم، رفتارهای پرخاشگرانه‌ای از خود نشان می‌دهند. برای مثال، با صدای بلند داد می‌زنند، ناسزا می‌گویند، دیگران را کتک می‌زنند، یا وسایلی را پرت کرده یا می‌شکنند. به عبارت دیگر، با رفتار خود به نحوی به دیگران یا وسایل آسیب می‌زنند.

     با نگاه به رفتارهای خود یا دیگران متوجه می‌شویم که گاهی ما رفتارهای پرخاشگرانة خود را به‌طور مستقیم نشان نمی‌دهیم. یعنی ظاهراً هیچ رفتار پرخاشگرانه‌ای انجام نداده‌ایم، در صورتی که به هر حال به طریقی غیرمستقیم به فرد آسیب می‌زنیم. به چنین رفتارهایی "رفتارهای پرخاشگرانه – منفعل" می‌گویند. برای مثال، بدگویی از کسی که در کنار او هیچ نمی‌گویید.

     ج) برخی از افراد علی‌رغم احساس خشم، کاری نمی‌کنند که به فرد مقابل آسیب بزنند، ولی احساس خود را نشان داده و خواستة خود را ابراز می‌کنند. به این رفتارها، رفتارهای "قاطعانه" می‌گویند. رفتارهای قاطعانه رفتارهایی هستند که فرد با استفاده از آنها احساس و خواستة خود را ابراز می‌کند، بدون این‌که به حقوق دیگران لطمه‌ای بزند.

     گفته می‌شود که در اکثر مواقع رفتارهای قاطعانه، سازگارانه‌ترین رفتارها در هنگام احساس خشم هستند.

 

 

شیوه‌های عملی مدیریت خشم:

۱. ایجاد تغییر در محیط یا ترک موقعیت:

گاهی در محیطی که قرار داریم، عواملی وجود دارد که آستانة تحریک ما را در مورد خشم پایین آورده یا حتّی باعث عصبانیت ما می‌شوند. حذف این عوامل در صورت امکان، یا حتّی ترک محیط می‌تواند باعث کاهش میزان خشم ما شود. پس اگر عصبانی هستید، سعی کنید برخی از عوامل محیط را تغییر دهید، برای مثال، برای کاهش سروصدا، تلویزیون یا رادیو را خاموش کنید، نور را تنظیم کنید، اطراف خود را مرتب کنید. در شرایطی که احتمال می‌دهید که ادامة حضور شما در آن محیط باعث درگیری شود، می‌توانید محیط را - بدون اهانت و در کمال احترام - ترک کنید.

۲. مقابله با افکار منفی:

قبلاً دیدیم که تفسیر ما از موقعیت و آن‌چه که به خود می‌گوییم می‌تواند باعث خشم یا آرامش ما شود. بنابراین، هنگام خشم به افکار خود توجه کنید. دقت کنید که آیا می‌توان به نوع دیگری به موضوع نگاه کرد؟ به مثال‌های زیر توجه کنید:

این‌گونه فکر نکنیم:		بهتر است این‌گونه فکر کنیم:
افتضاح است! وحشتناک است! همه چیز خراب شد.		خیلی بد شد. حق دارم ناراحت باشم، ولی دنیا که به آخر نرسیده.
همیشه همین‌طور است. هیچ‌وقت ملاحظة مرا نمی‌کند. اصلاً به فکر من نیست.		رفتار بدی داشت. می‌توانست بیشتر حال مرا رعایت کند.
مخصوصاً این کار را کرد. می‌خواهد مرا خراب کند. از من متنفّر است.		معلوم نیست چرا این کار را کرده؟! شاید هم تصادفی باشد. درست است که رفتار بدی کرد، ولی رفتار او با همه همین‌طور است.
باید داد بزنم تا حساب ببرد. اگر چیزی نگویم فکر می‌کند نفهمیده‌ام.		بهتر است به او نشان بدهم که ناراحت شده‌ام، ولی نه با داد زدن. می‌توانم منطقی با او صحبت کنم و حرف‌هایم را بزنم.

۳. آرام‌سازی:

آرام‌سازی (Relaxation) روش مناسبی برای کاهش خشم می‌باشد. یکی از روش‌های آرام‌سازی، تمرینات یوگا، تمرکز ذهن و نظایر آن می‌تانند در کنترل خشم مفید باشند.

۴. حلّ مشکل:

گاهی علّت خشم ما یک موضوع واقعی است و خشم واکنشی طبیعی نسبت به آن می‌باشد. ولی اگر تسلیم خشم خود شویم، ممکن است رفتارهایی انجام دهیم که مشکل را پیچیده‌تر کند. در چنین مواقعی بهتر است در کنار کنترل خشم خود راه‌حلّ مناسبی نیز برای مشکل خود بیابیم. مهارت حلّ مسئله، یافتن بهترین راه‌حل برای چنین مشکل‌هایی را به افراد می‌آموزد.

۵. ابراز خشم به شیوه‌ای سازگارانه:

کنترل خشم به این معنی نیست که اصلاً خشم خود را نشان ندهید، بلکه شامل ابراز خشم به شیوه‌ای سازگارانه است. رفتار جرأت‌مندانه رفتاری است که شما به‌وسیلة آن می‌توانید بدون انجام رفتارهای پرخاشگرانه، به دیگران نشان دهید که از آنها رنجیده یا عصبانی شده‌اید.

 

برگرفته از کتاب:

مهارت مدیریت خشم: کتاب کار دانشجو/ فرشته موتابی، لادن فتی.- تهران: دانژه، ۱۳۸۵.